אימון הכנה לחופשת סקי

חופשת סקי היא בעצם ההפך מחופשת הבטן-גב שלכם. באתם להיות על הרגליים ולעסוק בפעילות גופנית במשך מספר שעות ביום. אמנם זה מרגיש גן עדן, אבל חשוב להגיע מוכנים.

למה זה משנה

גולש מתחיל מבלה 4-6 שעות ביום בעמידה כפופה, נופל וקם עשרות פעמים, וסוחב ציוד כבד בגובה שבו יש פחות חמצן.

מי שמגיע בלי הכנה מסיים את היום השני עם שרירי ירך תפוסים ומוותר על חצי מהחופשה. הכנה של ארבעה שבועות משנה את התמונה לגמרי.

סקי (וסנובורד) הם פעילוית אקסטרים שכיום גם מוכרות לתחרויות האולימפיות. הספורט כולל בתוכו סכנה ואתגר פיזי קיצוני במיוחד גם עבור אלו הפעילים גופנית. הכנה מוקדמת תעזור לנו בחופשת הסקי שלנו כדי למנוע פציעות שריר ולהצליח לעמוד על הרגליים בסוף היום.

על מה להתאמן

ארבע ראשיות (קוואדריצפס) - זה השריר שעובד הכי קשה בגלישה. סקוואטים, לאנג'ים וישיבת קיר.

ליבה ויציבה - פלאנק ותרגילי ליבה שומרים על הגב בזמן העמידה הכפופה.

יציבות קרסול וברך - תרגילי איזון על רגל אחת מפחיתים סיכון לפציעה.

סיבולת לב-ריאה - 20-30 דקות ריצה או אופניים, שלוש פעמים בשבוע.

בסקי ובסנובורד אנחנו מפעילים המון את שרירי הרגליים - בעיקרם את שריר הארבע ראשי, ההאמסטרינג ושריר התאומים. אמנם בסקי ובסנובורד התנועות שונות ואנחנו מפעילים את השרירים באופן שונה אך 3 השרירים הגדולים שותפים מרכזיים בתנועות האלו. במהלך החופשה אנחנו גם לפעמים מפעילים את הידיים בדגש על היד האחורית - בסנובורד בכל פעם שאנחנו רוצים לקום מישיבה ובסקי בכל פעם שאנחנו דוחפים את עצמינו עם המקלות. מכיוון שיש שוני בתנועות בין הסקי לסנובורד נייצר תוכנית מתאימה עבור כל אחת מהם:

תוכנית ארבעה שבועות

שבוע 1-2: שלושה אימונים בשבוע, 20 דקות כוח + 20 דקות אירובי.

שבוע 3-4: מוסיפים קפיצות צד (סקי ג'אמפס) ותרגילי איזון, ומעלים לארבעה אימונים.

השבוע שלפני הטיסה: מורידים עצימות. מגיעים רעננים, לא שחוקים.

מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר מוסמך להכנה ראויה ומקצועית. אין לבצע פעילות במידה וחשים כאב כדי למנוע פציעות. הקפידו לחמם את הגוף במשך 10 דקות לפני האימון ע"י פעילות אירובית - כמו ריצה קלה, קפיצה בחבל וכד'.

הקפידו לנוח כ30-45 שניות בין כל סט ותרגיל.

בצעו כל תרגיל כ3 סטים.

בצעו את האימון כ3 פעמים בשבוע והקפידו להשאיר ימי מנוחה.

במידה ואתה מתעסקים בפעילות גופנית נוספת - היוועצו עם המאמן שלכם כיצד ניתן לשלב את האימונים.

במידה ואינכם מצליחים להגיע ליעד שכתוב באימון. רישמו לעצמכם כמה הצלחתם באימון וקיבעו מטרות בכל אימון ואימון.

• עמידה לשכיבת שמיכה - 5 חזרות, 3 סטים
• תרגילי העמסת רגליים - בצעו 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף. נוחו דקה בין כל סבבסקוואטים - 10 חזרות

תרגילי העמסת רגליים - בצעו 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף. נוחו דקה בין כל סבב

סקוואטים - 10 חזרות

• לאנג'ים - 10 חזרות
• לאנג'ים בקפיצה - 10 חזרות
• סקוואטים בקפיצה - 5 חזרות
• עבור גולשי סנובורד הרמת עקבים - 10 חזרות
• פלאנק - דקה
• ישיבת קיר - 2 דקות

אם אתם מרגישים שהאימון קל לכם מדי - אתם במצב טוב. אבל אפשר שיהיה מצוין, אתם יכולים להוסיף משקל לתרגילים הרלוונטים, להעלות את החזרות או להקטין את המנוחות.

ניתן לעשות גם תרגילי יציבות - עבור סנובורד לתרגל את מקצועות הבורד למיניהם - סקייטבורד, גלישת גלים, וייקבורד, קייטסרפינג וכו'... אפילו באלאנס בורד מסייע ביציבות השרירים.

במקרה של סקי ניתן ללמוד רולרבליידס, סקי מים ואפילו החלקרח כדי ללמוד שליטה בשרירים המייצבים של כפות הרגליים.

באופן כללי - הייתי מציע הכי מוקדם שאפשר כדי לחזק את הגוף שלנו ככל הניתן בכל האספקטים(כוח, גמישות, יציבות). אך לעצלנים שמבינינו הכינו את עצמכם לפחות חודש וחצי מראש ובהדרגה לעלות את העצימות של האימונים.

ביום עצמו

חממו חמש דקות לפני היציאה הראשונה - הליכה, סיבובי אגן, סקוואטים קלים.

עשו הפסקה של עשר דקות כל שעתיים. רוב הפציעות קורות ברכיבה האחרונה של היום, כשהרגליים כבר עייפות.

מדריכים נוספים

לכל המדריכים ←